Entspannung

Um eine gute Leistung zu erbringen, sollte man entspannt und ausgeglichen sein

Entspannt sein ist ein Zustand, in dem man sich wohl fühlt. Sich entspannen zu können, ist eine natürliche Fähigkeit, die jeder Mensch in sich trägt. Bei manchen Menschen stellen sich regelmässige Entspannungszustände fast von alleine ein, andere müssen sich um Entspannung aktiv bemühen. Wie leicht oder wie schwer Entspannung fällt, hängt von der persönlichen Veranlagung und den äusseren Umständen ab. Belastungssituationen erschweren die Entspannung. Dazu gehören beispielsweise langanhaltende Anforderungen im Beruf wie auch im Privatleben oder Lärm.

Mit dem Einsatz von bewussten Entspannungstechniken (Bewegung, Hobbys, Rituale, Atemübungen, mentale Entspannungstechniken) wird die körperliche und die geistige Leistungsfähigkeit gefördert sowie die Belastbarkeit und Stressresistenz erhöht. Wer andauernden Spannungs- und Drucksituationen ausgesetzt ist, reagiert zunehmend mit Nervosität und Anspannung. Dies kann sich in körperlichen und/oder seelischen Reaktionen äussern.

Beispiele körperlicher Reaktionen

  • Spannungskopfschmerzen
  • Magenschmerzen
  • Herzklopfen
  • Atemstörungen wie Kurzatmigkeit, flache Atmung usw.
  • Finger oder andere Körperteile schlafen ständig ein
  • Kribbeln am oder im Mund
  • Zittern
  • Tinnitus (subjektive Wahrnehmung eines Tones oder Geräusches ohne akustische Stimulation von aussen)

Beispiele psychischer Symptome

  • Andauernde innere Unruhe
  • Angstzustände
  • Konzentrationsschwäche
  • Vergesslichkeit
  • Rasche Ermüdung bis Erschöpfung
  • Depressive Stimmungslage
  • Antriebsschwäche
  • Ein- und Durchschlafstörungen

Was bewirkt Entspannung?

Entspannung kann:

  • die Konzentrationsfähigkeit, die Gedächtnisleistung und die Aufmerksamkeit fördern
  • das Arbeits- und Leistungsvermögen steigern
  • die Kreativität anregen
  • die Lebensqualität erhöhen
  • Ruhe und Gelassenheit begünstigen

Wirkungen von Entspannung auf den Körper:

  • senkt Puls und Blutdruck
  • löst Muskelverspannungen
  • verlangsamt und beruhigt die Atmung
  • sorgt für eine Zunahme der Magenmotorik
  • verringert bereits bestehende psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen

Verschiedene Entspannungsmöglichkeiten

Entspannung kann auf verschiedenen Wegen erreicht werden, über den Körper (Atmung, Muskeln) oder über die Psyche (Gedanken, Fantasie). Die Möglichkeiten, wie man sich entspannen kann, sind sehr vielseitig. Dabei kommt es auch auf die individuellen Vorlieben an und wie der Alltag der betreffenden Person gestaltet ist. Jemand mit vorwiegend sitzender Tätigkeit braucht eher Aktion und Bewegung, diejenigen, die ohnehin den ganzen Tag auf den Beinen sind, erholen sich besser durch ruhigere Methoden.

Einfache und alltägliche Handlungen

  • Musik hören
  • Lesen
  • Spazieren gehen
  • einen Mittagsschlaf machen
  • ein Bad nehmen
  • Besuch einer Ausstellung
  • Malen
  • Sauna

Ausdauertraining

  • Joggen
  • Nordic Walking
  • Radfahren
  • Schwimmen

Wenn einfache Alltagshandlungen oder Sport nicht ausreichen um abzuschalten, können verschiedene Entspannungstechniken helfen. Der Vorteil dieser Entspannungstechniken liegt darin, dass sie im Prinzip immer und überall (besondersin Stresssituationen) gezielt und effektiv angewendet werden können.

Mentale Entspannung

Wenn man arbeitet oder einen spannenden Film verfolgt, weist das Gehirn sogenannte Betawellen auf. Ein normaler Entspannungszustand zeichnet sich durch Alphawellen aus. Dieser Zustand kann durch mentale Entspannungstechniken erreicht werden.

Die bekanntesten davon sind:

  • Autogenes Training

Das autogene Training basiert auf der Erkenntnis, dass die menschlichen Körperfunktionen durch Gedanken und Vorstellungen verändert werden können. Zum Beispiel Konzentration auf einen Körperteil, begleitet durch Sätze wie «mein Arm/Bein usw. ist warm oder schwer…».

  • Meditation

Durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen soll sich ein Bewusstseinszustand einstellen, der beruhigt und entspannt. Im Rahmen der Meditation an einem ruhigen Ort, in einer bequemen Haltung, wendet man seine Gedanken von alltäglichen Sorgen ab. Es gibt verschiedene Arten der Meditation (indisch, chinesisch, japanisch).

  • Entspannung durch Konzentration

Durch bewusstes, achtsames Hinwenden der Aufmerksamkeit auf einzelne Bereiche des Körpers, wird in diesen Bereichen die Durchblutung gefördert und die muskuläre Verspannung abgebaut.

  • Progressive Muskelentspannung nach Jakobson

Diese Entspannungstechnik konzentriert sich in erster Linie auf die Muskulatur. Bei Stress erhöht sich die Muskelanspannung. Durch gezieltes An- und Entspannen kann diese gesenkt werden und es tritt ein Entspannungszustand ein. Insbesondere sportlich aktive Menschen profitieren von dieser Methode, weil sie ihr gut ausgebildetes Körperbewusstsein gezielt einsetzen können.

  • Fantasiereisen

Die Entspannung wird durch das konzentrierte Zuhören bei Fantasiegeschichten und Märchen erreicht, die mit langsamer und ruhiger Stimme vorgelesen werden.

Sanfte Entspannungsübungen

Sanfte Bewegungstechniken wirken positiv auf den Entspannungsprozess.

Die bekanntesten davon sind:

  • Yoga

Übungen, die das körperliche, mentale und geistige Wohlbefinden heben. Es gibt viele verschiedene Formen von Yoga. Lockerungsübungen bereiten den Körper auf die eigentlichen Yoga-Stellungen vor. Diese üben dann einen ausgleichenden Einfluss auf den Körper, die Organe und die Psyche aus.

  • Qi Gong

Chinesische Meditations-, Konzentrations- und Bewegungslehre zur Erhaltung der Gesundheit. Teil der traditionellen Chinesischen Medizin. Auch KampfkunstÜbungen werden darunter verstanden. Die Übungen ver binden leichte körperliche Aktivität und Entspannung.

  • Akupressur

Heilmethode aus der japanischen Volksmedizin, die in erster Linie bei Verspannungen und Schmerzen Linderung verschafft. Dem Ganzen liegt die Theorie zugrunde, dass 12 Hauptleitbahnen durch den Körper fliessen. Bei Schmerzen oder Anspannung staut sich die Energie und kann durch die Massage bestimmter Punkte wieder in Fluss gebracht werden.

  • EFT

Methode, die emotionale Blockaden und körperliche Beschwerden zu lösen vermag. Durch das Anwenden einer Meridian-Klopftechnik an Kopf, Oberkörper und Händen, bei gleichzeitiger Fokussierung auf das eigentliche Problem, kann der Energiefluss im Körper wieder in Gang gebracht werden, so dass sich der Stress beziehungsweise die emotionale Blockade auflöst.

Diese Techniken erfordern einen gewissen Aufwand an Zeit und Regelmässigkeit. In Gruppenkursen können diese Methoden gemeinsam mit Anderen erlernt und mit zunehmender Übung auch kombiniert angewendet werden.

Wirksamkeit steigern

Um die Wirksamkeit von Entspannungsmethoden zu Hause zu unterstützen, sind folgende Vorbereitungen hilfreich:

  • sich genügend Zeit nehmen
  • Störquellen wie Telefon, Natel, Türklingel usw. ausschalten
  • einen abgedunkelten, angenehm temperierten Raum wählen, in dem man sich gerne aufhält
  • bequeme Kleidung tragen
  • regelmässig üben

Kein Tag hat genug Zeit, aber jeden Tag sollten wir uns genug Zeit nehmen.